체중이 잘 늘지 않는 사람들은 벌크업(멸치 탈출)에 도전하곤 하지만, 다양한 방법들을 막연하게 시도하고 실패하는 사람들이 대부분입니다. 벌크업(멸치 탈출)은 개인마다 생활패턴이 다르기 때문에 자신의 생활습관에 맞게 진행해야 합니다. 무작정 식사량을 늘리거나 운동량을 증가시키기 보단, 효과적으로 살을 찌우는 것이 권장됩니다.
운동 보충제 아르기닌 설명 및 섭취 방법
운동 보충제 크레아틴이란?
1. 적절한 식사 빈도와 양 유지하기
대게 살이 안 찌는 이유는 섭취하는 칼로리가 본인의 기초대사량 보다 낮아 살이 안 찌는 것입니다. 벌크업을 위해 중요한 것은 단순히 먹는 양을 늘리는 것이 아니라, 올바른 식사 빈도와 양을 섭취해 영양소 밸런스를 유지해야 합니다. 과도한 식사로 인한 소화 부담을 피하기 위해 하루 4~5끼의 식사를 균형 있게 섭취하시는 것을 추천 드립니다.
직장인이나 수험생 분들과 같이 시간이 부족한 경우에는, 간단하지만 높은 열량을 제공하는 견과류(호두, 아몬드, 땅콩), 떡, 기름진 생선 (연어, 고등어), 식물성 오일 (올리브 오일, 코코넛 오일), 아보카도, 견과류 버터 (땅콩 버터, 아몬드 버터) 등을 섭취하시는 것이 좋습니다.
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2. 대근육 및 체력 강화
1. 스쿼트 (Squats)
대퇴근육, 종아리, 햄스트링, 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 근육을 더 크게 만들고, 코어 근육을 활성화시켜 전체적인 체력을 향상에 도움을 줍니다. 추가로 스쿼트는, 다른 하체 운동/상체 운동의 기초가 되어주는 운동입니다.
2. 데드리프트 (Deadlift)
전체적인 체력과 근육 발달에 도움을 주는 운동입니다. 등, 허리, 대퇴, 둔부 근육을 자극시킬 수 있습니다.
3. 벤치프레스 (Bench Press)
상체 근육을 강화하는데 유용합니다. 가슴, 어깨, 삼두 근육(주로 가슴)을 발달시키며 벌크업을 위한 상체 힘을 기를 수 있습니다.
4. 풀업 (Pull-Ups)
상체 근육을 강화하고 전체 체력을 향상시킨다고 할 수 있습니다. 등, 어깨, 팔, 코어 근육을 강화시킵니다.
5. 힙 쓰러스트 (Hip Thrust)
엉덩이 위주의 하체와 허리 근육을 향상시킵니다.
6. 유산소 운동 (Cardiovascular Exercise)
위에서 소개된 대근육 운동들 뿐만 아니라 유산소 운동도 중요합니다. 심혈관 기능을 향상시키고 지방을 빼는 데 도움을 주며, 전체 체력을 높여줍니다.
마치며
음식 섭취는, 운동보다는 쉽게 유지할 수 있을지라도, 위에서 소개된 모든 운동을 챙겨서 하는 데에는 무리가 있습니다. 본인이 감당할 수 있다고 판단되는 대근육 운동들을 골라서 재미를 붙이고, 서서히 늘려가는 게 중요하다고 생각합니다 🙂
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